نوشتۀ کاترین دی. ماک‌مانوس (MS, RD, LDN)

۶ فوریۀ ۲۰۲۰

تازگی‌ها دربارۀ رژیم‌های وگان بحث‌ها و سؤالات بسیاری مطرح شده است. آیا رژیم‌های وگان—که گوشتِ قرمز، طیور، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، و لبنیات را حذف می‌کنند—سالم‌اند؟ آیا تغذیۀ کاملی به‌دست می‌دهند؟ آیا من هم باید امتحان‌شان کنم؟ آیا در کاهش وزن به من کمک خواهند کرد؟

بسیاری از مردم در سرتاسر دنیا به دلایل مختلفی از رژیم‌های گیاه‌پایه تغذیه می‌کنند، بعضی‌ها به این خاطر که گوشت به‌آسانی در دسترس‌شان نیست یا گران است و بعضی‌های دیگر به دلیل اعتقادات مذهبی یا دل‌مشغولی از بابت رفاه حیوانات؛ سلامتی هم دلیل دیگری بوده که مردم را به‌سوی رژیم‌های گیاه‎پایه کشانده است. پژوهش‌ها هم تأیید می‌کنند که رژیم‌های گیاه‌پایه، از جمله رژیم‌های وگان، برای سلامتی فوایدی دارند.

علم چه می‌گوید؟

پژوهشگران در یک فراتحلیلِ جدید، که در نشریۀ پزشکیِ داخلی جاما (JAMA Internal Medicine) منتشر شده است، با بررسی ۹ مطالعۀ مشاهده‌ای که روی‌هم‌رفته شامل ۳۰۰,۰۰۰ مشارکت‌کننده می‌شدند سعی کردند ارتباط رژیم‌های گیاه‌پایه (هم وگان و هم وجترین) را با خطر بروز دیابت نوع ۲ بسنجند. محققان پی‌بردند آن‌هایی که بیشتر از همه رژیم‌های گیاه‌پایه داشتند (یعنی، روی مصرف غذاهایی مانند غلاتِ کامل، حبوبات، مغزیجات، سبزیجات، و میوه‌ها اهتمام می‌ورزیدند و درعین‌حال غذاهای حیوانی مانند گوشت، لبنیات، و تخم‌مرغ را به حاشیه می‌راندند یا به‌کلّی کنار می‌گذاشتند)، ۲۳ درصد کمتر احتمال داشت که به دیابت نوع ۲ مبتلا شوند.

در مطالعه‌ای به سال ۲۰۱۶ که در نشریۀ تغذیۀ بالینی آمریکا (American Journal of Clinical Nutrition) به چاپ رسید، پژوهشگران رژیم غذاییِ بیش‌از ۲۶,۰۰۰ مرد را طی ۸ سال تحلیل کردند. آن‌ها دریافتند که رژیم‌های وگان، در مقایسه با رژیم‌های غیرگیاه‌خوارانه، با کاهش احتمال ۳۵ درصدیِ ابتلا به سرطان پروستات همراه بودند.

بررسیِ گسترده‌ای از پژوهش‌های منتشرشده در این زمینه که نشریۀ لنست (The Lancet) در فوریۀ ۲۰۱۹ چاپ کرد نشان داد رژیمی عمدتاً گیاه‌پایه می‌تواند سالانه از مرگ‌ومیرِ حدود ۱۱ میلیون نفر در دنیا پیشگیری کند و درعین‌حال به‌گونه‌ای پایدار غذای کافی برای جمعیتِ روبه‌رشد دنیا تأمین نماید بی‌آن‌که باعث تخریبِ بیشترِ محیط زیست شود.

و، در پایان، یک مقالۀ اظهار موضع از آکادمی تغذیه و علوم غذایی (Academy of Nutrition and Dietetics) خاطرنشان کرده که رژیم‌های قاعده‌مندِ گیاه‌خوارانه (از جمله رژيم وگان) سالم‌اند، از ارزش غذاییِ کاملی برخوردارند، و ممکن است برای سلامتی فوایدی همچون پیشگیری و درمان بعضی بیماری‌های خاص را به‌دنبال داشته باشند. در ادامه هم اشاره کرده است که چنین رژیم‌هایی برای تمامی دوره‌های زندگی مناسب‌اند، شامل دورۀ بارداری، شیردهی، طفولیت، کودکی، نوجوانی، و پیری.

مهم است که رژیم‌های وگانْ برنامه‌ریزیِ حساب‌شده‌ای داشته باشند

اگرچه رژیم‌های وگان می‌توانند سالم باشند، کمی برنامه‌ریزی نیاز است تا بشقاب وگانِ متعادلی داشته باشید و خیال‌تان را از باب دریافت مقادیرِ کافیِ پروتئین، کلسیم، آهن، و ویتامین ب۱۲ آسوده کنید. بعضی از غذاها و مواد مغذی که باید توجهی ویژه به آن‌ها داشته باشید در ادامه می‌آیند.

پروتئین: بسیاری از غذاهای وگان سرشار از پروتئین‌اند، از جمله دانۀ سویا (توفو، اِدامامه، تمپه)، سِیتان، عدس‌ها، لوبیا‌ها یا نخودها، مخمر مغذی، اسپرولینا، شیرِ سویا، شیرِ بادام‌هندی، مغزیجات و دانه‌ها، کرۀ مغزیجات و دانه‌ها، برگرهای گیاهی، و جایگزین‌های گوشت.

چربی‌های سالم: منابع وگان و سالمِ چربی‌ها عبارت‌اند از انواع روغن‌ (زیتون، کلزا، تخم آفتاب‌گردان، گلرنگ، دانۀ سویا، و ذرت)، مغزیجات و دانه‌ها، آووکادو، بذر کتان، و دانۀ چیا. افرادِ وگان باید غذاهای دارای آلفا-لینوئیک‌اسید بخورند، یعنی نوعی چربی که می تواند در بدن به چربی‌های ضروریِ امگا-۳ (DHA و EPA) تبدیل شود. غنی‌ترین منابع آلفا-لینوئیک‌اسید عبارت‌اند از بذر کتان و روغن کتان، دانۀ چیا، روغنِ شاهدانه، گردو و روغن آن، روغن کلزا، و روغن دانۀ سویا. اگر روزانه هیچ‌یک از این موارد را مصرف نمی‌کنید، استفاده از مکملِ روغن بذر کتان را درنظر بگیرید.

کلسیم: بدون لبنیات، ممکن است جای کلسیم در رژیم‌های بی‌قاعدۀ وگان خالی باشد. بکوشید روزانه یک یا دو فنجان از منابع کلسیمِ پرجذب مصرف کنید، منابعی مانند توفو، آب‌میوه‌های غنی‌شده با کلسیم، کلم‌چینیِ پخته، برگ شلغم، برگ خردل، کولارد سبز، یا شیرهای گیاهیِ غنی‌شده (سویا، بادام، بادام‌هندی). اگر نتوانید مقدار روزانۀ موردنیازِ کلسیم‌تان را تأمین نمایید، ممکن است به مصرف مکمل کلسیم نیاز پیدا کنید.

ویتامین ب۱۲: فقط دو منبعِ قابل‌اطمینانِ ب۱۲ برای وگان‌ها وجود دارد: غذاهای غنی‌شده و مکملِ آن. نمونه‌هایی از غذاهای غنی‌شده عبارت‌اند از شیرهای گیاهیِ غنی‌شده (سویا، بادام، بادام‌هندی)، جایگزین‌های گوشت، غلات و مخمرِ مغذیِ غنی‌شده. اگر حدود روزانه ۶ میکروگرم ب۱۲ مصرف ندارید، با پزشکتان برای استفاده از مکمل ب۱۲ صحبت کنید.

یُد: وگان‌هایی که منابع کلیدیِ یُد مثل نمک یُددار یا سبزی‌های دریایی مصرف نمی‌کنند، ممکن است تحت خطر کمبود یُد قرار گیرند. نمک دریا، نمکِ کوشر، و طعم‌دهنده‌های نمکین مثل تَمَری [نوعی سسِ سویا] معمولاً با یُد غنی نمی‌شوند.

وعده‌های غذایی‌تان را با گستره‌ای از سبزیجات، میوه‌ها، و غلاتِ کامل پر کنید.

 

منبع: وبلاگ سلامتی هاروارد

ترجمه: علی بنی‌اسد