شکی نیست که ویتامین ب۱۲ مسئله ی با اهمیتی در تغذیه ی وگن است. نه اینکه دریافت میزان کافی آن دشوار باشد، درواقع کاملاً نیز آسان است. اما اینجا همان جایی ست که وگن ها حتماً نیاز به مصرف مکمل دارند. و عواقب عدم انجام این کار می تواند جدی باشد.

🔶 کمبود ب۱۲ 🔶
ویتامین ب۱۲ برای تولید DNA ( و به همین ترتیب برای تقسیم سلولی) و برای نگهداری سلول های عصبی نیاز است.
دو نشانه ی کمبود ویتامین ب۱۲ عبارتند از:
🔻کم خونی مگالوبلاستیک، که در آن گلبول های قرمز خون به طور غیرطبیعی ای بزرگ می شوند چرا که نمی توانند خود را تقسیم کنند.
🔻آسیب عصبی، که می تواند منجر به مشکلات عدیده ای شود – از افسردگی و سردرگمی روانی گرفته تا سوزن سوزن شدن و بی حسی دست و پا و از دست دادن تعادل و حتا فلج کامل اندام.
کم خونی با درمان ویتامین ب۱۲ قابل بازگشت است. آسیب عصبی معمولاً برگشت پذیر است، اما نه همیشه.
اگرچه کم خونی معمولاً ابتدا رخ می دهد اما همیشه چنین نیست. مشکل این است که ویتامین B دیگری به نام فولات می تواند کم خونی ناشی از ویتامین ب۱۲ را “پنهان کند”. فولات با مداخله ی خود از کم خونی جلوگیری می کند اما قادر به جلوگیری از آسیب عصبی نیست. بنابراین اگر رژیم غذایی شما از فولات غنی اما در ویتامین ب۱۲ فقیر است، عملاً آسیب عصبی می تواند نخستین نشانه ی کمبود ویتامین ب۱۲ باشد. این به ویژه برای وگن ها موجب نگرانی است چرا که رژیم غذایی ما اغلب سرشار از فولات است که در سبزی های پهن برگ و لوبیاها به وفور یافت می شود.
سطح خون ویتامین ب۱۲ بیشتر از ۲۰۰ pg/ml (پیکوگرم در میلی لیتر) برای پیشگیری از کم خونی و آسیب عصبی کفایت می کند. اما برای سلامتِ مطلوب این سطوح باید بالاتر از ۴۰۰ pg/ml باشند. سطح ویتامین ب۱۲ در این بازه ی محدود – ۲۰۰ تا ۴۰۰ pg/ml – با بالا بودن سطح ترکیبی به نام هوموسیستئین در ارتباط است. (۱)
افزایش سطح هوموسیستئین ممکن است با عملکرد شناختی ضعیف (۲)(۳) و همچنین با ضعف سلامت استخوان در افراد مسن در ارتباط باشد (۵)(۶).

🔶 منابع ویتامین ب۱۲ 🔶
تمام غذاهای حیوانی حاوی ویتامین ب۱۲ هستند که از باکتری روده ی حیوان و یا از رژیم غذایی آنان به دست می آید. تا جایی که دانش ما می گوید، این ویتامین به طور طبیعی در هیچ گیاهی یافت نمی شود.برخی کتاب ها و سایت ها ادعا می کنند که گیاهانی همچون سبزیجات دریایی، قارچ شیتاکه و تمپه منابع ویتامین ب۱۲ هستند. با این حال بسیاری از آن ها حاوی ترکیبات شبه ب۱۲ غیرفعال هستند – ترکیباتی که مشابه ویتامین ب۱۲ هستند اما هیچ فعالیت ویتامینی ای ندارند. و هیچ گیاهی میزان ویتامین ب۱۲ در انسان ها را افزایش نداده است (۷)(۸). اتکا به هریک از این خوراکی ها برای ویتامین ب۱۲ خطر کمبود را در شما افزایش می دهد.
تنها دو منبع قابل اتکای ویتامین ب۱۲ برای وگن ها وجود دارد: خوراکی های غنی شده با این ماده ی مغذی ( که شامل مخمر تغذیه ای [nutritional yeast] که در محیط غنی از ب۱۲ رشد کرده باشد می شود) و مکمل.

🔶 تامین نیاز به ویتامین ب۱۲ 🔶
مقدار توصیه روزانه برای ویتامین ب۱۲ ۲٫۴ میکروگرم در روز است. اما ۴ تا ۷ میکروگرم احتمالاً توصیه ی بهتری جهت پیشگیری از تمام علائم بالقوه ی کمبود از جمله افزایش سطح هوموسیستئین می باشد(۱۰).
با این حال تشخیص دوزهای مناسب ب۱۲ به خاطر نحوه ای که این ویتامین جذب می شود فریب دهنده است. مقدار کمی ب۱۲ به گیرنده های جذب می چسبند. این گیرنده ها به سرعت با ۱ تا ۲ میکروگرم ویتامین ب۱۲ اشباع می شوند و برای چندین ساعت همانطور باقی می مانند. این همان مقداری ست که می توانید دریافت آن را از یک وعده غذا که حاوی محصولات حیوانی یا خوراکی های غنی شده است، انتظار داشته باشید.
اگر دوز زیادی از مکمل ویتامین ب۱۲ را بخورید همچنان مقدار کمی از مازادی که نمی تواند به گیرنده ها بچسبد را جذب می کنید. اما جذب این مقدار مازاد تنها درصد بسیار ناچیزی از کل است.(۱۱)
می توانید نیازتان را از طریق مصرف دوزهای کوچک ویتامین ب۱۲ در طول روز تامین کنید.(۱۲) این راهی است که عادتاً همه چیزخوارها ویتامین ب۱۲ خود را دریافت می کنند و ما هم می توانیم با خوراکی های غنی شده همین کار را انجام دهیم. اما اگر تمام ب۱۲ خود را یکباره – از یک مکمل روزانه – دریافت می کنید ، به میزان خیلی بیشتری نیاز دارید چرا که میزان جذب – به عنوان یک درصد کلی – بسیار کم است.

در اینجا به سه راهی که برای تامین نیاز به ویتامین ب۱۲ وجود دارد می پردازیم. تمامی آن ها به سیانوکوبالامین مربوط هستند. پایین تر منطق این توصیه را توضیح خواهم داد.
🔹خوردن روزانه دو وعده از خوراکی هایی که با حداقل ۲ تا ۳٫۵ میکروگرم ویتامین ب۱۲ غنی شده اند.برای جذب مطلوب باید این وعده ها را با فاصله ی حداقل ۴ ساعت از هم بخورید.
🔹مصرف روزانه مکمل ۲۵ تا ۱۰۰ میکروگرم ویتامین ب۱۲
🔹مصرف مکمل ۱۰۰۰ میکروگرمی ویتامین ب۱۲ دو بار در هفته

🔶 سیانوکوبالامین دربرابر متیل کوبالامین 🔶
سیانوکوبالامین در حال حاضر فرمی از ویتامین ب۱۲ است که توسط متخصصان تغذیه ی وگن توصیه می شود(۱۳)(۱۵). مردم اغلب تعجب می کنند که چرا چنین است به ویژه از آنجایی که سیانوکوبالامین پیش از این که بتواند کارش را انجام دهد باید به متیل کوبالامین تبدیل شود. چرا متیل کوبالامین که به طور گسترده در قالب مکمل موجود است را مستقیماً مصرف نکنیم؟
این به این دلیل نیست که سیانوکوبالامین “بهتر” است. تنها به این خاطر است که خوب مورد مطالعه قرارگرفته و ما اطلاعات قابل اطمینان تری درباره ی دوزهای مناسب داریم.
به نظر می رسد متیل کوبالامین پایداری کمتری دارد و برای پشتیبانی از مقدار ب۱۲ ، نیاز به دوزهای بسیار بیشتری است.ما اطلاعات کافی برای مشخص نمودن این دوزها در دست نداریم بنابراین ایمن ترین راه اکتفا به سیانوکوبالامین است.بدن شما به راحتی سیانوکوبالامین را به متیل کوبالامین فعال تبدیل می کند مگر آنکه سیگاری باشید و یا بیماری کلیوی داشته باشید.
اگرچه مقدار کمی سیانید در مکمل های سیانوکوبالامین وجود دارد( سیانید برای پایا سازیِ ب۱۲ است) اما در قیاس با آنچه به طور طبیعی در رژیم غذایی یافت می شود، میزان ناچیز و بی اهمیتی است. بر اساس مطالعه ای در نروژ، متوسط مصرف سیانید حدود ۹۵ میکروگرم در روز است.(۱۶) مصرف مکمل ۱۰۰۰ میکروگرمی سیانوکوبالامین دو بار در هفته تقریباً ۶ میکروگرم در روز را تامین می کند. بنابراین حتا کسانی که به طور مکرر سیانوکوبالامین مصرف می کنند، دریافت هایی خواهند داشت که به مراتب پایین تر از کمترین سطح خطر است که روزانه ۳۱۷۵ میکروگرم در نظر گرفته شده است.(۱۶)
برای کسانی که ترجیح می دهند متیل کوبالامین مصرف کنند احتمالاً ۱۵۰۰ میکروگرم در روز نیازشان را تامین کند.(۱۷) اما باز هم ارایه ی توصیه های مشخص در این مورد دشوار است.

🔶 آیا واقعاً به مصرف مکمل نیاز دارید؟ 🔶
نیاز ما به ویتامین ب۱۲ بسیار کم است و بدن ما راه های بسیار زیرکانه ای برای نگهداری از این ماده ی مغذی دارد و همچنین می تواند مقدار قابل توجهی از آن را ذخیره کند.همچنین ما باکتری هایی در روده هایمان داریم که ب۱۲ تولید می کنند.بنابراین آیا ما واقعا نیازمند مصرف مکمل هستیم؟
پاسخ – همانگونه که احتمالاً حدس زده اید – بله است. وگن هایی که مکمل ب۱۲ مصرف نمی کنند درنهایت دچار کمبود خواهند شد. اینکه این اتفاق به سرعت رخ خواهد داد یا نه، چیزی است که نمی توان پیش بینی کرد.برخی افراد ذخایر زیادی دارند؛ بعضی ها ندارند. و ما قادر به جذب ب۱۲ تولیدشده در روده های خودمان نیستیم چرا که بیشتر آن بسیار دورتر از محل جذب تولید می شود. همچنین شواهدی مبتنی بر اینکه بزاق دهان ویتامین ب۱۲ فعال فراهم کند وجود ندارد.(۱۸)

 

ترجمه: آیدین ظریف